Fala galera! Para quem não sabe, agora estou com uma página no Facebook, tá! Quem quiser curtir o link está na descrição do vídeo e lá eu perguntei que tema o pessoal queria que abordasse, que eu fizesse o vídeo E aí acabou caindo nos biótipos, e aí eu vou dividir esses biótipos em ectomorfo e endomorfo
Vou começar falando primeiro dos endomorfos – tudo sobre os endomorfos A Genética dos endomorfos naturalmente é uma genética anabólica, tá! O anabolismo é definido como um processo metabólico que você cria moléculas maiores, mais complexas, a partir de menores
Quando a gente fala disso, de massa muscular, é ótimo É o aumento de massa muscular – anabolismo de músculo Quando a gente fala de gordura, de tecido adiposo, é um aumento de tecido adiposo, é um anabolismo do tecido adiposo e isso, na maioria dos casos, é ruim E o endomorfo ele vai ter esse anabolismo alto para as duas situações: portanto, ele tem uma desvantagem que é ganhar gordura com facilidade, porém tem uma vantagem que é ganhar massa muscular com facilidade Vale lembrar também que o endomorfo tem a cintura larga e a gente pode fazer um treino para ele ficar "shapeado"
Tem diversas características dos endomorfos, tem as principais e agora vou citar como a gente trabalha com essa genética Vamos falar do treinamento agora: o endomorfo ele se recupera muito fácil, muito rápido em comparação com outras genéticas Portanto, eu julgo muito melhor um nível de frequência e intensidade maior que o endomorfo para acompanhar o processo de recuperação dele Então ele tem no mínimo 5 a 6 vezes por semana de treinos Você pode dividir aí mais ou menos em 4 a 5 treinos de musculação por semana e 1 a 2 aeróbicos
Ou se você preferir faz 6 vezes de treinamento de musculação e aí você vai espaçar melhor os grupos musculares, e consequentemente vai te sobrar mais tempo para jogar os aeróbicos no pós-treino Mas você pode executar 3 vezes por semana um aeróbico pós-treino por exemplo Algumas divisões legais de treinamento, você pode fazer A, B, C, A,B,CA,B descanso A,B Por exemplo A,B,C,D,A,B Aí na outra semana você continua, então seria um A,B,C,D uma vez e meia por semana Você pode fazer A,B,C,D,A
Bom, existem várias divisões, só testando mesmo para saber qual vai ser a melhor Porém, uma dica legal na hora de estruturar o seu treino é que quanto mais frequente ele for menos intenso ele tem que ser Não adianta você dar uma intensidade muito grande e repetir dali a 1 ou 2 dias O músculo não vai estar recuperado Apesar da genética favorecer, ela tem limitações também
Lembra que eu falei da parte da cintura larga, então, para você ficar- para quem é endomorfo- para ficar "shapeado", ou seja, naquele formato triângulo, que é o formato atlético padrão, você tem que você não consegue afinar a cintura
Isso é impossível, porque é osso! Então o que você tem que fazer? Alargar tanto ombros quanto dorsais Então, a minha recomendação é treinar dorsais 1 ou 2 vezes por semana, o resto 1 vez só Então você dá um foco maior para eles, sempre tentando casar intensidade, volume e frequência Agora vamos falar sobre a dieta, tá! Independente da genética, depois de um tempo você precisa de saldo calórico positivo semanal para você poder ganhar massa muscular Então a minha recomendação é fechar a semana colocando mais energia para dentro do que você gasta
Sem muito excesso porque senão você vai acabar ganhando muita gordura E aí eu acho que é muito legalmuito, muito legal mesmo os endomorfos fazerem ciclagem de carboidratos
Dias alto e dias baixo Digamos que eu tenho um gasto de 3000 calorias, é um gasto energético de 3000 calorias por dia, se eu multiplicar por 7, uma semana, eu vou ter 21000 calorias
Só que para ganhar peso a gente precisa colocar algum tipo de excedente calórico Então a gente vai colocar aí 10% de excedente calórico semanal Isso vai totalizar em 23100 calorias Então você divide isso, por exemplo, em 4 dias de 3
800 calorias, esse vai ser o dia alto e 3 dias de 2600 calorias Perceba que eu não fujo muito da taxa metabólica basal, ou seja, eu tinha um gasto energético de 3000 mil Eu abaixei um pouco uns dias e subi nos outros
Não precisa ser uma distância tão grande porque senão você pode ficar um dia ganhando gordura e no outro perder massa muscular por conta de um saldo calórico muito negativo A dieta pode usar mais ou menos de 2 a 2,5 g de proteína para quilo que você pesa e 1g/kg de gordura O resto você completa de carboidratos Preferencialmente complexos e fibrosos, porque vão te dar uma saciedade muito melhor e você consegue se manter em dieta mais fácil Pensando também no controle maior de saciedade, que isso é um grande problema, geralmente os endomorfos tem muita fome, e por conta da fome excessiva acaba saindo da dieta e comendo a mais ou coisas que não devem
Prefira refeições sólidas do que líquidas As líquidas vão dar uma saciedade muito menor, vai ter um esvaziamento gástrico muito mais rápido e aí você vai ter consequentemente uma liberação de grelina e isso vai despertar fome Então sempre dê preferência às refeições sólidas, use as líquidas só quando não tiver como mesmo Às vezes por conta do trabalho, escola ou coisa do tipo De suplementação, fora as proteínas em pó que você vai usar por pura praticidade, eu acho legal usar algum tipo de pré-treino
Se você está em fase de ganho de peso De preferência algum que seja a base de cafeína ou algum estimulante que vai te ajudar a controlar a fome, acelerar um pouquinho o seu metabolismo e te dar disposição para treinar também Se for usar algum tipo de óleo, eu não recomendo nem cártamo, nem linhaça, nem nada desse tipo Recomendo um óleo bom e eficaz que é o ômega 3, que é o óleo de peixe Uma dosagem de pelo menos 5 a 6 g por dia
Se for uma dieta para perder gordura, eu estou falando de dietas só para ganho de massa muscular, mas se for para perder gordura, em vez do pré-treino usar algum tipo de termogênico, com bastante cafeína, se você não é hipertenso ou tem problemas gastrointestinais Bom galera, então é isso daí Espero que vocês tenham aprendido O próximo vídeo vou falar sobre os ectomorfos, nesse mesmo esquema Então se vocês tiverem algum tipo de sugestão, algum ponto que vocês acham legal eu tocar, se inscreve no canal do Facebook, assina o canal do Face e manda sugestão para mim
Que aí eu dou uma lida e com certeza consigo fazer um vídeo bastante completo, que é o meu objetivo Eu tenho também um segundo canal de motivação o link está aí para quem quer se inscrever
Legal, eu posto uns 2 vídeos por semana por lá também Beleza galera! Se gostaram, clica no gostei para saber se estou ajudando vocês Obrigado, valeu e até a próxima!
