Vamos lá pessoal, vamos falar hoje sobre como ganhar perna! Antes de mais nada coloquei esse título para ficar mais do jeito que as pessoas falam mas vamos entender que perna, o ganhar massa muscular na perna não é certo
É nos membros inferiores Então vamos dizer que a perna seria do joelho para baixo Do joelho para cima é coxa Da cintura e do quadril para baixo seriam os membros inferiores, tá? Então, coloque a mão na sua perna Pôs na coxa, tá errado, a perna não é aí, é mais para baixo, tá? Mas é isso só para vocês saberem, né? Porque não basta vocês ficarem musculosos, tem que ensinar e pausar um pouco daqui também
Um pouco mais de conhecimento técnico, que não chega a ser técnico Mas é um pouco mais da área, quem é da área Sabe disso E não vai culpar seu professor, que diz: para ganhar perna Ele disse isso porque todo mundo fala, pelo menos eu gosto de acreditar nisso Que não vai ser ignorante nesse ponto
Vamos lá! os membros inferiores são muito complicados! que tem facilidade tem, quem tem dificuldade tem E putz, parece que é uma coisa imutável Mas não é, existe solução Mas tem que se utilizar um pouco de força de vontade onde você quer modificar então, não adianta treinar membro inferior do jeito que você treinar tudo e achar que um dia vai melhorar
Não, você tem que fazer um esforço e um foco maior e isso é que as pessoas não entendem Para dar foco maior no membro inferior você tem que Dar um foco menor no membro superior Então o que eu vejo de erros, vou apontar alguns erros: Nas panturrilhas, né? Nas famosas panturrilhas o que vejo de erro: as pessoas fazendo somente um exercício
Então assim, quantos de perna você faz Ah! Eu faço 4, extensor, reflexor, leg e gêmeo sentado Poxa! Mas 1? Tudo bem Que Exercício é questionável por que pode ser um GVT, de dez de dez De dez séries, mas normalmente não é, são 3 séries que o cara faz Então uma vez, duas vezes por semana (ainda mata o treino)
Faz três séries de panturrilha, vai ser muito pouco não vai hipertrofiar mesmo Panturrilha e o músculo fortíssimo e com baixa capacidade de amplitude Veja só, o braço faz tudo isso daqui ó! A panturrilha faz o quê? O calcanhar? Nada Então é um músculo fortíssimo e com baixo movimento e aí o que as pessoas fazem? Diminuem ainda mais o movimento Não fazem o movimento completo
Então, 2 erros aí: Poucos exercícios e movimentos incompletos, principalmente da panturrilha Então vamos falar agora sobre a panturrilha: É um músculo fortíssimo, portanto precisa de mais foco Então não adianta pensar que com só quatro séries ali Vai dar certo, porque vai precisar de mais Então aumente a séries Normalmente as séries que mais ou menos eu gosto, para quem treina duas vezes por semana, eu gosto de mais ou menos 9 séries
Para quem treina uma vez por semana, minimamente, 12 séries, tá? Movimento Sempre completo, tá? Carga alta! Nada de carga baixa e um trilhão de repetições Velocidade: lento! rápido para subir, lento para descer As requisições de fibra para os seus músculos são principalmente, visando a hipertrofia, é requisitada na fase cêntrica do movimento Então controle a fase cêntrica da panturrilha Então, descer de forma lenta, descer de forma completa
Muito peso, nem tantas repetições Oito Repetições! Mas 8 repetições, Leandro? mas tem as fibras? 8 a 12, 15 repetições tá excelente, pode ficar nessa faixa, que eu garanto para vocês que vai dar o resultado Mas, e 30 repetições? 30 MRL (Resistência muscular localizada) é o seu objetivo? Não Então é hipertrofia? Vamos treinar na faixa de hipertrofia Mais ou menos aí de 8 a 15 movimentos, mesmo contando com fibras vermelhas, oxidativas, um do tipo vermelho, do tipo A
Tudo isso, tá? Estou te falando resumidamente, o que funciona diretamente Então é isso! Ir até a falha, e ir até a falha não é ir até onde o ácido láctico te mandar parar É quando o músculo não te permitir subir Muitas pessoas fazem assim: começa a queimar um pouquinho, ah! Nossa, parei! Não, não! Ácido láctico é uma coisa, falha concêntrica é outra Até a falha concêntrica, até não subir mais nenhuma
Mesmo que esteja ardido há 5 repetições Não interessa! Manda bala! Sobre a parte da coxa: Então você vai ter ali coxas e glúteos Quem tem dificuldade em ganhar membros inferiores, vai ter dificuldade em ganhar glúteos também As mulheres, ok! Treinam glúteos por um fator social, mas os homens não E aí que começa o erro
você que é homem e quer ganhar membro inferior, treine glúteo Não quero fazer exercícios de glúteos na academia os caras vão me zoar Olha! É melhor os caras te zuarem uma hora na academia ou até duas vezes na semana do que te zuarem 23 horas todos os dias Então, esquece isso aí! Vá para academia, faça exercícios de glúteos O que mais recomendo é elevação pélvica, que têm resultados excelentes
Com caneleiras, que todo mundo está falando mal, também tem requisição de fibras, também hipertrofia Mas, obviamente você precisa de outros tipos de exercícios Então, treine glúteos É muito importante Pode perceber isso, repare quando você sair na rua E olha um homem que tem os glúteos hipertrofiados tem perna boa
Esse cara tem perna grande! Isso é automático, perna novamente, membros inferiores Então, treinem glúteos, tá? A sua coxa tem vários e vários Músculos, tá? Trate de exercitar todos eles, aproveite toda a gama de exercícios Então na hora da elaboração de um treino deve ser considerado Extensão de joelho, flexão de joelho Então cadeira extensora, mesa flexora, cadeira adutora, leg-press, agachamento Então adicione exercícios, opções, né? Pelo menos aparentemente de exercícios diferentes
Tem muitos exercícios que parecem diferentes, mas são iguais na prática Mas vale a habilidade Outra coisa, não adianta! você treinar seu membro superior 4 vezes por semana Um dia você faz peito e ombro; outro dia você faz trapézio e costas; no outro dia você faz Bíceps; no outro tríceps No outro abdômen, E aí você chega no seu membro inferior em um dia só
Não vai dar certo O que você tem que fazer? treinar pelo menos, na minha opinião Na minha opinião, assim, fundamentada na prática, tá? Eu indico os alunos assim: pelo menos duas vezes por semana Então segundas e quintas, terças e sextas, quartas e sábados, sextas e segundas Mas traine duas vezes por semana o músculo que você tem fraco
Se você quiser a melhorar de forma acentuada, diminua as outras séries dos outros grupos musculares Poxa Leandro, isso quer dizer que em vez de fazer 3 exercícios de bíceps, eu tenho que fazer dois Em vez de fazer quatro de peito, vou fazer três Vou fazer uma mais de perna duas vezes por semana? Sim, você não quer melhorar? Agora, não tem ganha-ganha Ou você faz uma coisa ou faz outra com Máximo de eficiência
Se você fizer tiro de 12, que espalha, vai ter um resultado aqui ó! Vai fazer um pouco dando em tudo Agora se você quiser um tiro de R15, é uma paulada só, mas é certo! Então, pense nisso! Você quer mais um corpo hipertrofili, ou um corpo estético, né? Porque não adianta nada sério gigante aqui e fino embaixo Pelo menos na minha opinião, pode ter gente que goste Eu não gosto, acho feio Então pense, às vezes compensa ter menos daqui e ser simétrico e ser muito mais bonito
Então são essas as minhas sugestões para hoje: panturrilhas, recapitulando Não adianta fazer movimentos curtos, não adianta fazer muita repetição, não parar quando der o ácido láctico, Não treinar pouco ela, Ela é muito forte, tá? Coxa: vários músculos envolvidos Glúteos, não esqueça deles! Treinos combinados duas vezes por semana e uma última coisa: essa é uma coisa que eu utilizo com meus alunos e que eu não inventei, porque com certeza alguém deve ter feito isso antes Mas uma metodologia de trabalho desse tipo pelo menos eu nunca vi ninguém utilizar Pelo menos nenhum profissional
Que é fazer Panturrilha antes da coxa Por que eu gosto disso? Veja bem, eu vou explicar Quando você faz panturrilhas, querendo ou não, os Quadríceps, por exemplo, gêmeos em pé, a coxa fica como uma estabilizadora Mas, o contrário não Por exemplo se você faz panturrilhas, e está com as panturrilhas cansadas, você consegue fazer um agachamento livre
Mas se você treinar hardcore faz um drop set de passada, ou coisa bruta mesmo E tenta ficar em pé para fazer panturrilha, as coxas começam a tremer Isso diminui a eficiência do exercício da panturrilha e o contrário, não Por isso houve a mente é muito mais interessante você fazer A panturrilha primeiro, você não vai perder nada, e fazer a coxa depois Mas essa é uma metodologia minha, como falei
Pelo menos eu acho que você não vai achar em livro nenhum, em artigo nenhum, né? Mas tá achando aqui agora, faça o teste, e se gostar utilize Comprovadamente eu tenho certeza que dá certo e meus quase 10 anos de experiência Bom, não, faz uns 5 anos que eu utilizo isso, mas funciona Beleza? Então, é isso aí galera! Conto com sua prudência para fazer o que quiser com esse vídeo: comentar, compartilhar, só não me xinguem porque eu não vim aqui para prejudicar a vida de ninguém Então não venham me entristecer
Saiba que quando acontece isso eu fico triste de verdade Beleza galera? Se quiser ser meu aluno wwwleandrotwincombr Espero que tenha ajudado
Até a próxima!
