O assoalho pélvico é uma área do corpo frequentemente negligenciada, mas que desempenha um papel fundamental na saúde e bem-estar de homens e mulheres. Ele é composto por um conjunto de músculos que sustentam os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero e o reto.
Um assoalho pélvico forte é essencial para evitar problemas como incontinência urinária, prolapsos e disfunções sexuais. Felizmente, existem exercícios simples que você pode fazer em casa para fortalecer essa região tão importante do seu corpo.
1. Exercício de Kegel
O exercício de Kegel é o mais conhecido quando se trata de fortalecer o assoalho pélvico. Ele envolve a contração e relaxamento dos músculos dessa região. Para realizar o exercício de Kegel corretamente, siga os passos abaixo:
- Encontre os músculos corretos: imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina ou segurar um gás. Os músculos que você usa nesses momentos são os músculos do assoalho pélvico.
- Contrair os músculos: aperte-os e segure a contração por 5 segundos.
- Relaxar os músculos: solte a contração por 5 segundos.
- Repita o exercício: faça de 10 a 15 repetições, de 3 a 4 vezes por dia.
O exercício de Kegel pode ser feito em qualquer posição, seja sentado, deitado ou em pé. Ele pode ser incorporado facilmente à sua rotina diária, sem que ninguém perceba que você está fazendo.
2. Exercícios de agachamento
Os exercícios de agachamento são excelentes para fortalecer o assoalho pélvico, além de trabalhar outros músculos das pernas e glúteos. Para realizar um agachamento adequado, siga as instruções abaixo:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas e os olhos voltados para frente.
- Flexione os joelhos e abaixe o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos pés.
- Volte à posição inicial, empurrando os calcanhares para cima.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes, de 3 a 4 vezes por dia.
Os exercícios de agachamento são fáceis de realizar em casa, e você pode aumentar a intensidade com o tempo, adicionando pesos ou fazendo variações no movimento.
3. Yoga e Pilates
O yoga e o pilates são práticas que ajudam a fortalecer não apenas o assoalho pélvico, mas todo o corpo de forma integrada. O yoga é uma disciplina milenar que combina movimentos, respiração e meditação. Existem posturas específicas que trabalham o assoalho pélvico, como a postura da ponte e a postura do gato-vaca.
O pilates, por sua vez, é um método que se concentra no fortalecimento do core, que inclui o assoalho pélvico. Exercícios como o rolamento da coluna e a prancha são eficazes para fortalecer essa região. Praticar yoga ou pilates regularmente pode trazer benefícios não só para o assoalho pélvico, mas também para o equilíbrio, flexibilidade e bem-estar geral.
4. Exercício do elevador
O exercício do elevador é uma variação do exercício de Kegel que ajuda a fortalecer o assoalho pélvico de uma maneira mais intensa. Para realizar o exercício do elevador, siga os passos abaixo:
- Imagine que sua vagina é um elevador.
- Comece no térreo e contraia os músculos do assoalho pélvico em diferentes níveis, como se estivesse subindo os andares de um prédio.
- Quando chegar ao último andar, relaxe os músculos gradualmente, descendo os “andares” até chegar novamente ao térreo.
- Repita o exercício de 10 a 15 vezes, de 3 a 4 vezes por dia.
O exercício do elevador pode ser realizado em qualquer posição que seja confortável para você, seja sentada, deitada ou em pé. É importante ressaltar que a consistência é fundamental ao realizar os exercícios para fortalecer o assoalho pélvico. É necessário praticá-los regularmente para obter resultados efetivos.
Se você tiver alguma dúvida ou estiver enfrentando dificuldades para realizar os exercícios corretamente, é recomendado buscar a orientação de um profissional de saúde, como um fisioterapeuta pélvico especializado em assoalho pélvico.
Lembre-se de que cada pessoa é única e pode ter necessidades específicas. Portanto, é importante adaptar os exercícios de acordo com suas capacidades e condições físicas.
Fortalecer o assoalho pélvico é uma forma de investir na sua saúde e qualidade de vida. Com a prática regular desses exercícios em casa, você estará cuidando de uma parte importante do seu corpo e prevenindo problemas futuros.
