Sabe o que você precisa fazer para melhorar a saúde dos seus ossos? Para os seus ossos ficarem com mais massa e densidade?! Comer bem! Mas não é só isso Você também precisa fazer o exercício certo! E nada tão eficaz como as DUAS coisas juntas! É por isso que a gente está assim: juntinha hoje Então, os alimentos mais importantes para os seus ossos são aqueles ricos em vitamina D, como a gema de ovo por exemplo
Ou só 15 minutos de exposição solar E sem essa parte, não adianta a segunda parte que é o cálcio, os alimentos ricos em cálcio, como o leite e os derivados Você também pode apostar no caso dos vegetarianos ou intolerantes à lactose: nas couves, no espinafre, no brócolis, no grão de bico, na aveia e nas sementes que também são super legais! Mas além disso, que é super importante, as pessoas que consomem mais frutas e legumes têm ossos mais fortes, por quê? porque têm mais magnésio, potássio, vitamina C, vitamina K, que alcalinizam o sangue e favorecem tanto o cálcio a ir para os ossos como impendem que o cálcio saia do osso, entendeu? Com o exercício, você consegue que o cálcio entre de volta no seu osso, a contração muscular tem que ser forte, e a musculação é boa porque tem baixo impacto e você tem menos risco de cair – Mas e aquela questão de você não tem osteoporose em todos os ossos? – Não, não tem! Então se você já descobriu que tem uma fraqueza no femur, vai jogar futebol, vai fazer uma corrida, se já tem na coluna, começa a notar alguma fraqueza nos ossos, vai fazer pilates talvez É focar
É focar a atividade É focar no osso que precisa Sim porque não vai ter osteoporose no corpo inteiro Existem ossos específicos onde ela se vai manifestar – Humm, interessante! A ideia é você começar a fortalecer os ossos até aos 40 anos, que assim você não vai ter que correr atrás do prejuízo depois não é? E o prejuízo não é legal né? É osteoporose E dá para prevenir, dá para evitar que chegue a esse ponto
Então vou-te contar truques, alguns truques para você melhorar a absorção de cálcio: Primeiro, faça lanches ricos em cálcio pequenos Ou seja, não pense no cálcio nas refeições principais, mas no lanche Por exemplo, um copo de leite batido com fruta e uma colher de sopa de gergelim num lanche Noutro lanche você vai tomar um copo de iogurte com cereais ricos, com amêndoa por exemplo E num outro lanche, um copo de leite com um pão com queijo branco por exemplo
Aãh?! Tomar probióticos com inulina de preferência é excelente, nada melhor do que um intestino nos trinques para absorver cálcio Além disso, se você gostar de consumir ou se você estiver pensando em consumir cálcio dos vegetais verdes escuros, tenta sempre dar uma escaldada neles antes, de tirar o ácido oxálico que impede a absorção do cálcio e aí você até tem uma absorção muito melhorada E se você toma suplementos de cálcio que às vezes você pode estar tratando e toma suplementos de cálcio, normalmente esse suplemento deve ser tomado junto com a refeição Dá uma perguntada para o seu médico, lê lá na bula se você está fazendo diferente E pecados que você não pode cometer: tomar refrigerantes, refrigerante é péssimo, aliás não é bom para nada, não tem nada que é bom! "Toma refrigerante" – nunca faria isso! Não usar sal! Sal é horrível, ajuda a excreção do cálcio
Você não quer cálcio fora, você quer nos ossos Não comer fibras de mais sabe! Fibra em todo o lado, tudo integral, tudo fibra, tudo cru, não! Porque a fibra tem fitato que diminui a absorção do cálcio Só quando a concentração de cálcio é alta no sangue é que ela vai para os ossos Você precisa de muito cálcio no sangue, porque só quando existe cálcio disponível no sangue é que esse cálcio vai até ao osso e realmente adere no osso e fortalece o osso, entendeu? Pode fortalecer os ossos durante toda a sua vida Quanto mais fortalecer, quanto mais jovem for, menor é o risco de você ter problemas nos ossos mesmo como a osteoporose
Já dizia a minha avó: "É melhor prevenir do que remediar" Sim, é exatamente isso! E quem faz alimentação certa e os exercícios em mais ou menos seis meses ou um anos, se tiver osteopenia, consegue voltar a ter ossos saudáveis, sem problema nenhum E se não tiver nada disso: se você fizer isto, não vai ter nunca! É essa a ideia! É essa a esperança! 🙂 As mulheres têm muito mais chances de ter osteoporose do que os homens por causa da menopausa, porque a entrada e saída de cálcio nos ossos também é regulada pelos hormônios
Com a menopausa diminuem os hormônios, diminui a entrada do cálcio nos ossos Então todas as mulheres precisam de ter cuidado com a alimentação e fazer atividade física! Quanto antes essa preocupação existir Melhor porque mais cálcio tem dentro do osso, menor é o risco de ter osteoporose O que acontece é que até aos 20 anos a massa óssea está formada A partir daí, continua acontecendo a remodelação óssea mas a coisa é menos eficiente E se você não consumir o leite suficiente ou fontes de cálcio suficientes, você ao longo da sua vida vai consumindo com o batimento cardíaco, contração muscular, dentes, Ou seja, seu corpo começa a pedir emprestado o cálcio aos osso se não tiver cálcio no sangue, entendeu? Então é assim, se você não consome o cálcio que é necessário e tem uma vida não está praticando atividade física nenhuma e ainda por cima é mulher certamente vai ter ossos fracos
Coitada! Mas é verdade! As chances são muito grandes de ter osteoporose Mas homens também têm osteoporose Sim, e o problema maior da osteoporose é que você só descobre que tem quando você faz um exame, porque ela não tem sintomas! Ou quando você cai, que ainda é pior Precisa ser velhinho para ter osteoporose, precisa? Não, não! Osteopenia, que é o inicio da osteoporose já pode começar por volta dos 40 anos E é muito mais reversível Totalmente! Facilmente você cura uma osteopenia e uma osteoporose, que é um grau mais sério mais grave, demora muito mais tempo Você vai ter que fazer exercício físico pode ser 3 vezes por semana 1 hora a cada dia Ou meia hora todos os dias! Se você é jovem tem até aos 35 ou 40 anos provavelmente não chegou à fase da osteopenia ainda, então você com certeza vai ter uma melhora da massa óssea
Você pode escolher o exercício, a atividade física que você quiser Se você gosta de jogar futebol vá jogar futebol, se você gosta de fazer judo, se você gosta de ir para a academia, está em tempo! Você pode escolher! – Se você não gosta de nada, vai gostar de qualquer coisa – Aprende a gostar de alguma coisa
Procura um treinador bonitão, que é para – A sério que motivação Também motiva, motiva é verdade – Não é, aí eu vou! – Se ele estiver na frente da gente correndo
Fica na frente! Mas então, se você já tem um quadro de osteopenia, já começou ali a enfraquecer os ossos, você pode fazer atividade física mas vai ter que escolher aquelas que têm algum impacto no osso Se você ainda é jovem e consegue correr ok! Correr vai ser ótimo para você Só com o impacto é que o cálcio da sua alimentação penetra no seu osso Pra quem já tem osteoporose a mais indicada é a musculação – Eu e você podemos melhorar a nossa massa óssea mesmo sem doença? – Sem doença nenhuma! E quanto antes se começar a preocupar com isso mais fortes serão os seus ossos e menor vai ser o risco de você ter osteoporose
E quem já tem a osteoporose, especialmente, já tem os ossos fracos, não deve escolher exercícios que não têm nenhum impacto Tipo a natação – Hidroginástica? – Hidroginástica também não é legal – Oh! – Não tem tanto impacto no osso, não tem risco de quebra, o risco é mínimo, mas também não vai dar aquele impacto que precisa, o cálcio não vai entrar de novo no osso então não é legal –
Com aquela eficiência que é preciso, com a velocidade que você precisa – Exatamente Por isso olha, faz musculação – Mas se não gostar? – Faz musculação – E se não gostar mesmo?! – Não! Faz musculação Não tem, musculação é realmente o melhor – Fazer musculação pode ser ruim mas osteoporose – Ah é muito pior! De certeza que é muito pior! Então é isso! Resumão da opera é: Alimentação adequada ok? Cálcio, vitamina D, muita fruta e legumes porque deixam o sangue mais alcalino e permitem que o cálcio chegue até aos ossos E se você está achando que só por estar sentado vai melhorar a sua massa óssea? Não vai! Você precisa fazer ginástica! – Oh! Vai fazer exercício, 'tá? Pode dar atenção para o que ela diz e comer as coisas com cálcio mas se você não fizer ginástica não vai adiantar – Ééé
Falar, fazer o que eu digo é legal! – Mas vai fazer ginástica! – Mas vai fazer ginástica! 🙂 E se você acho que este vídeo te ajudou, tenho certeza que pode ajudar alguém está bem? Mesmo que não tenha osteoporose, não espera que alguém esteja doente para partilhar o vídeo, partilha antes! 🙂 Ajuda a pessoa que recebe o vídeo, e ajuda a pessoa que fala contigo: eu! Tu também né?! – Nós! – Vem Tchutchuca mais para mim! Vem! Assim
– Me larga! – Eu até te beijava mas o meu negócio é homem – Nãooo! – Hoje eu vou te contar Dá para parar?! – Ela começa do nada, ela está falando e de repente Precisa Já parou? – Eu ouvi dizer de uma tal nutricionista, fala pra caraca! – Gostou? – (Pedro) Gostei muito! Mas vamos fazer outra vez?! – Não gostou nada
– Não gostou nada, é mentira – A vida do Pedro – Podia ter ficado sem essa – Podia, né?!
